Cardio vs Strength Training – எது எடை குறைக்க உதவும்? முழுமையான ஒப்பீடு!

Cardio vs Strength Training – எது எடை குறைக்க உதவும்?

    நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்களா? பலர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ஒரு முக்கியமான கேள்வியில் குழம்பி விடுகிறார்கள் – Cardio பயிற்சியா? அல்லது Strength Training பயிற்சியா? எது சிறந்தது? 

    இந்த இரண்டுக்கும் தனித்தனியான நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் உங்கள் உடல் குறைபாடுகள், நோக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் எது உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை தெரிந்து கொள்ள இக்கட்டுரை வழிகாட்டும்.

Cardio பயிற்சி – உடனடி கலோரி எரிப்பு!

    நீங்கள் விரைவில் கலோரி எரிக்க விரும்பினால், Cardio பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது உங்கள் இதயத்துடிப்பை அதிகரித்து, உடலில் உள்ள சக்தியை விரைவாக செலவழிக்கச் செய்கிறது.

Cardio பயிற்சியின் உதாரணங்கள்:

• ஓட்டம் அல்லது மெதுவான ஜாகிங்
• வேக நடை
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• Aerobics/Zumba
• கயிறு ஊச்சல்
• நீச்சல்

Cardio பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்குகளை குறைக்கும்.
• இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
• மன அழுத்தம் குறையும், புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
• உடனடி பலன்கள் தெரியும் – நீங்கள் வெகுவாக சிரிப்பீர்கள்!
• தசைகள் சற்று வலுவடையும்.

Cardio பயிற்சியின் குறைபாடுகள்:

• நீங்கள் செய்யும் போது மட்டுமே கலோரி எரிகிறது.
• தசை வளர்ச்சி குறைவாக இருக்கும்.
• நீண்ட நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய தேவை ஏற்படும்.

CARDIO EXERCISE

Strength Training – நீடித்த பலன்கள் தரும் பயிற்சி!

    நீங்கள் எடையை குறைக்கவேண்டும் என்றும், உடல் வடிவத்தை (body shape) சரி செய்யவேண்டும் என்றும் விரும்பினால், Strength Training முக்கியமான ஒன்று.

Strength பயிற்சியின் உதாரணங்கள்:

• Dumbbells அல்லது Barbell பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள்.
• Push-ups, Pull-ups, Squats போன்ற Bodyweight workouts.
• Resistance Band பயிற்சிகள்.
• Core workouts – Plank, Crunches.

Strength Training-இன் நன்மைகள்:

• உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறும்.
• உடல் மெட்டபாலிசம் அதிகரித்து, நீண்ட நேரம் கலோரி எரிகிறது.
• பயிற்சி முடிந்த பிறகும் 24-48 மணி நேரம் வரை எரிப்பு நடக்கிறது.
• உங்கள் உடல் அழகாக சீர்படுத்தப்படும்.
• தன்னம்பிக்கை, உடல் கட்டுப்பாடு, மற்றும் உறுதி மனப்பாங்கு மேம்படும்.

Strength Training-இன் சவால்கள்:

• நீங்கள் தொடங்கும் போது சிறிது கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
• தசை வலிப்பு ஏற்படலாம் (ஆரம்பத்தில்).
• சில உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

STRENGTH TRAINING

Cardio vs Strength – நீங்கள் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

    நீங்கள் எடை குறைக்க விரும்பும்போது, Cardio மற்றும் Strength Training இரண்டும் தனித்தனியான நன்மைகளை கொண்டவை. இவற்றில் எது உங்களுக்கேற்ப என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் இப்போது விளக்கமாக பார்ப்போம்.

1. கலோரி எரிப்பு:

    Cardio பயிற்சி உடனடியாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் ஓடினால், நடக்கும்போது அல்லது Zumba செய்யும்போது உடனே calories burn ஆகும். ஆனால் Strength Training மெதுவாக கலோரி எரிக்கிறது – ஆனால் அதற்கு பிறகும், 24–48 மணி நேரம் வரை உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடரும். இது நீடித்த பயனாகும்.

2. தசை வளர்ச்சி:

    Cardio பயிற்சிகள் தசைகளை அதிகமாக வளர்க்காது. ஆனால் Strength Training    மூலம் உங்கள் தசைகள் வலிமையாக வளர்கின்றன. இது உங்கள் உடலை வடிவமாக மாற்றும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும்.

3. Metabolism (உடல் செயல்பாடு):

    Cardio பயிற்சியின் போது மட்டும் உங்கள் மெட்டபாலிசம் (Metabolism) அதிகரிக்கிறது. ஆனால் Strength Training செய்தால், பயிற்சி முடிந்த பிறகும் உங்கள் உடல் மேலதிக சக்தி செலவழிக்கத் தொடங்கும் – இதனால் மெட்டபாலிசம் அதிகரித்து, அதிக கலோரி எரிகிறது.

4. உடல் வடிவம்:

    Cardio பயிற்சியால் உடல் மென்மையாக குறையும் – ஆனால் உங்கள் தசைகள் கட்டுப்படையாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. Strength Training மூலம் உங்கள் உடல் கட்டுப்பட்ட, அழகான வடிவத்தில் மாறும்.

5. மனநலம்:

    Cardio பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைத்து புத்துணர்ச்சியை அளிக்கிறது. நீங்கள் இளைப்பாறலாம், மனநிலையை சீராக்கலாம். அதே நேரத்தில் Strength Training மூலம் நீங்கள் தன்னம்பிக்கை பெறுகிறீர்கள், உங்கள் உடலுக்கும் மனதிற்கும் உறுதி பிறக்கிறது.

6. சாதனங்கள்:

    Cardio பயிற்சிகளை நீங்கள் பெரும்பாலும் சாதனங்கள் இல்லாமலே செய்யலாம் – நடை, ஓட்டம், Zumba போன்றவை எளிமையானவை. ஆனால் Strength Training-இல் சில நேரங்களில் Dumbbell, Resistance Band போன்ற சாதனங்கள் தேவைப்படும்

நீங்கள் எதை செய்ய வேண்டும்? எங்கள் பரிந்துரை:

Cardio + Strength Training இரண்டும் சேர்த்து செய்யுங்கள்!

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் Cardio, 2 நாட்கள் Strength Training செய்தால்,

• உடல் எடை குறையும்
• உடல் வடிவம் சீராகும்
• சீரான சுகாதார வாழ்க்கை கிடைக்கும்

உணவுடன் இணைப்பது அவசியம்!

   "உணவே மருந்தாக இருக்கட்டும், மருந்தே உணவாக வேண்டாம்!"

    எடை குறைக்கும் பயணத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், தவறான உணவுக் பழக்கங்கள் இருந்தால் முன்னேற்றம் மிக மெதுவாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய முக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை இங்கே தெளிவாக பார்க்கலாம்.

1. காலை உணவை தவறவிடாதீர்கள் (Never skip breakfast):

    காலை உணவு என்பது உங்கள் நாள் முழுக்க சக்தி தரும் முதன்மை வழி. ஏன் முக்கியம்? காலையிலேயே சரியான உணவு எடுத்தால், அத்துடன் மெட்டபாலிசம் இயங்கத் துவங்குகிறது. தவிர்த்து விட்டால், மாலை நேரத்தில் கூடுதல் நெறிமுறை தவறும் வாய்ப்பு உள்ளது.

சிறந்த காலை உணவுகள்:

ஆட்ட்ஸ், இடியாப்பம், பழங்கள், முட்டை, பாசிப் பருப்பு கஞ்சி, வெந்தயக்கூழ்

2. சிறிய அளவில், பல முறை சாப்பிடுங்கள் (Eat small portions frequently):

    தினமும் 3 பெரிய உணவு நேரத்திற்கு பதிலாக, 5–6 சிறிய உணவுகள் (Breakfast, Mid-morning snack, Lunch, Evening snack, Dinner, Light post-dinner) எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

நன்மைகள்:

• பசியை கட்டுப்படுத்தும்
• உடல் சக்தியை நிலைத்திருக்க உதவும்
• கலோரி மேலதிகமாக சேமிக்கப்படாமல் தடுக்கும்

3. ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடுங்கள்

    ஃபைபர் (நார்சத்து) அதிகம் உள்ள உணவுகள் வயிற்றை நிரப்பி பசியை குறைக்கும்.

ஃபைபர் உணவுகள்:

    சப்பாத்தி, புளி இல்லாத கீரை வகைகள், முட்டைக்கோஸ், கேரட், வாழைப்பழம், அவல், பழங்கள், பருப்பு வகைகள்

4. பழங்களும் காய்கறிகளும் முக்கியம்

    தினமும் குறைந்தது 4 வகை காய்கறி, 2 பழம் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

இவை:

1. குறைந்த கலோரி
2. அதிக வைட்டமின், மினரல்கள்
3. ஜீரண சக்தி மேம்பாடு

5. தண்ணீர் போதுமான அளவில் குடிக்க வேண்டும்:

    குறைந்தது தினமும் 2.5 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தண்ணீர் குடிப்பதனால்:

1. மெட்டபாலிசம் ஊக்குவிக்கிறது
2. பசியை தவறாக உணராமல் தடுக்கும்
3. உடலில் உள்ள கழிவுகள் வெளியேறும்

குறிப்பு: உணவுக்கு 30 நிமிடம் முன்னதாக குடித்தால் பசி குறையும்!

6. Added Sugar மற்றும் Processed Food-ஐ தவிர்க்கவும்

    சர்க்கரையும், White Bread, Bakery Items, Chips, Cool drinks போன்றவை:

• அதிக கலோரி
• குறைந்த சத்துக்கள்
• உடல் கொழுப்பாக சேரும்

Healthy Alternatives:

        தேன் (அளவோடு), பழ இனிப்பு, சீரகப்பொடி குடிநீர்

"80% உணவு + 20% உடற்பயிற்சி = 100% எடை குறைப்பு வெற்றி!"

    நீங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையை மட்டும் செய்யும் போது, நீங்கள் முழுமையான பலனை பெறமுடியாது. உணவு, Cardio, Strength Training, தூக்கம் – எல்லாவற்றையும் சேர்த்தால்தான் உடலின் சரியான மாற்றத்தை நீங்கள் காணலாம்.

Trending Articles :

         

         சக்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற சிறந்த 15 உணவுகள்!Top 15 Best Foods for Diabetics to Control Blood Sugar Naturally

        மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும் சிறந்த 6 வழிகள் – மனநலத்திற்கான வழிகாட்டி!