சக்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற சிறந்த 15 உணவுகள்!Top 15 Best Foods for Diabetics to Control Blood Sugar Naturally

Top 15 Best Foods for Diabetics to Control Blood Sugar Naturally

சக்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற சிறந்த 15 உணவுகள்!

    சக்கரை நோய் என்பது தசைகள், கொட்டைகள் மற்றும் உடலின் பிற உலோமங்களில் உள்ள செல்களுக்கு சர்க்கரையை (glucose) எடுத்துச் செல்லும் திறனைக் குறைக்கும் ஒரு நிலையாகும். இது நீண்டகாலத்திற்கு unmanaged ஆ இருந்தால் இதயம், சிறுநீரகம், கண்ணுகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களில் பலவித பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

BLOOD SUGAR CONTROL FOODS

      இந்த நோயைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு முக்கியமான சக்தி உணவு பழக்கமாகும். சரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முடியும். கீழே, சக்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்ற 15 உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் குறித்து விரிவாக பார்ப்போம்.

1. முழு கோதுமை உணவுகள் (Whole Wheat):

    முழு கோதுமை சார்ந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இது உடலில் உணவைக் கரைக்கும் வேகத்தை குறைக்கிறது. உணவுகளின் GI (Glycemic Index) மதிப்பும் குறைவாக இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை உயரும் வேகம் மிதமாக இருக்கும்.

எப்படி சாப்பிடலாம்: கோதுமை ரொட்டி, ராகி உப்புமா, பாஜ்ரா தோசை.

அளவு பரிந்துரை: ஒரு வேளைக்கு 1–2 சப்பாத்தி.

2. ஓட்ஸ் (Oats):

    ஓட்ஸில் உள்ள "Beta-glucan" எனும் நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. காலை உணவாக ஓட்ஸ் உட்கொள்வது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

எப்படி சாப்பிடலாம்: வெங்காயம், தக்காளி, சின்ன இஞ்சி சேர்த்து ஸ்பைசி ஓட்ஸ்.

அளவு: 30–40 கிராம் காலை உணவாக.

3. பச்சைப் பயறு, பட்டாணி வகைகள்:

    பட்டாணி, பீன்ஸ், கப்தி சணல் போன்றவை புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இதில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதால், சக்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்றவை.

அளவு: ½ கப் வரை தினசரி.

4. முளைகட்டிய தானியங்கள்:

    முளைகட்டிய பயறு வகைகள் (green gram, chana) நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் அதிக நன்மைகளை கொண்டவை. இவை பசியை கட்டுப்படுத்தும், உடலுக்கு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தரும்.

அளவு: ஒரு கைப்பிடி.

5. சுரைக்காய், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய்:

    இந்த வகை காய்கறிகள் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக, நீர்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளவை. நாள் முழுவதும் எடை மற்றும் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

அளவு:  கட்டுப்பாடின்றி சாப்பிடலாம்.

6. வெள்ளரிக்காய்:

    வெள்ளரிக்காய் ஒரு சிறந்த snack. இது உடலில் உள்ள வெப்பத்தை குறைக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்தாது.

அளவு பரிந்துரை: ஒரு முழு வெள்ளரிக்காய்/நாள்.

7. அவகாடோ (Avocado):

    அவகாடோவில் உள்ளது monounsaturated fat, இது நல்ல கொழுப்பாக கருதப்படுகிறது. இதன் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் K, E உடலில் இன்சுலின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

அளவு: ½ பழம் (அடிக்கடி இல்லாமல்).

BEST FOODS FOR DIABETICS IN TAMIL

8. பருப்பு மற்றும் உலர்ந்த மூலிகை வகைகள்:

    முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை போன்றவை — அளவோடு எடுத்தால், நல்ல கொழுப்பையும், நார்ச்சத்தையும் தருகின்றன. பெரும்பாலும் unsalted வகைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

அளவு பரிந்துரை: 5 பாதாம், 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை.

9. பழங்களில்: மாதுளை, ஜாம்பளம், பப்பாளி:

    பல பழங்களில் இயற்கை சர்க்கரை அதிகம் உள்ளதால், சக்கரை நோயாளிகள் அளவோடு தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும்.

மிகவும் ஏற்றவை:  மாதுளை (antioxidant), ஜாம்பளம் (குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு), பப்பாளி (Vitamin A & C).

அளவு பரிந்துரை: 50–100 கிராம்.

10. கீரை வகைகள் (Spinach, Amaranth, Murungai Keerai):

    சர்க்கரை நோயாளிகள் தினசரி கீரை வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதில் குறைந்த கலோரியும், அதிக நார்ச்சத்தும் உள்ளது. முருங்கை இலை insulin secretion-ஐ கூட தூண்டுகிறது.

அளவு: தினசரி 1–2 கைப்பிடி.

11. தக்காளி:

    தக்காளி Vitamin C, A, K, potassium போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. இது Glycemic load குறைவாக கொண்டதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

அளவு: 1–2 தக்காளி/நாள்.

12. பச்சை மிளகாய் / காப்ப்ஸிகம் (Bell Peppers):

    பச்சை, மஞ்சள், சிவப்பு வகை மிளகாய்கள் — எல்லாம் Vitamin C, beta-carotene மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. சாதாரண உணவுடன் சேர்க்கலாம்.

அளவு: ½ கப் வரை.

13. சீட்ஸ் – Flaxseeds, Chia seeds, Pumpkin seeds:

    இவை உடலுக்கு தேவையான நல்ல கொழுப்புகளை தருகின்றன. நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்தவை. தாயிர், சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

அளவு: 1 தேக்கரண்டி/நாள்.

14. தயிர் (Low-fat Curd / Greek Yogurt):

    தயிர் probiotics கொண்டது. இது பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை மேம்படுத்தி, insulin response-ஐ சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

அளவு: ½ கப் / நாள் (குறைந்த கொழுப்புடன்).

15. இயற்கை மூலிகைகள் – இஞ்சி, மஞ்சள், மோரிங்கா (முருங்கை):

    இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் ஆன்டி-இன்ஃபிளமட்டரி பண்புகள் கொண்டவை. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்தும் சக்தி கொண்டவை.

அளவு: தினசரி சிறிதளவு.

• சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டியவை: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை சக்கரை, பிரட், குக்கீஸ், கார்போனேட்டட் பானங்கள்.

• உணவுகளின் அளவு முக்கியம் – அருமையான உணவுகளும் அளவுக்கு மீறினால் ஆபத்தாகும்.
• தினசரி நடைப்பயிற்சி, தண்ணீர் பருகுவது, மற்றும் மன அமைதி இந்த நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

    சக்கரை நோயாளிகள் சரியான உணவுத் தேர்வுகளால், நோயை மிக சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும். உணவு என்பது மருந்து போலவே – அதனை ஆழமாக புரிந்து கொண்டு பயன்படுத்தினால், நோய் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்.